Vaiheessa 1 opimme kuinka painoa pudotetaan. Opimme, että painonpudotuksen avaintekijä on kalorivaje, eli se, että polttaa enemmän kaloreita kuin hankkii.
Opimme, että tähän riittää vain noin 500 kalorin vaje kaloritasapainosta. Opimme myös, että vaikka tämä on tärkein osa painonpudotusta, oikeiden kalorilähteiden varmistaminen on myös melko tärkeää.
Nyt vaiheessa 2 opimme kuinka tämä tieto saadaan käyttöön ja kuinka laaditaan henkilökohtainen painonpudotusdieetti. Ensiksi pitää siis selvittää kaloritasapaino.
Selvitä henkilökohtainen kaloritasapainosi
Henkilökohtainen kaloritasapainosi on avainluku painonpudotusdieetissäsi. Se perustuu moniin tekijöihin ja on yksilöllinen jokaiselle. Saatat esimerkiksi ystäväsi kanssa olla saman pituinen ja painoinen, mutta kaloritasapainonne voivat olla satoja kaloreita eri tasolla. Koska painonpudotusdieettisi perustuu pitkälti tähän lukemaan, on tärkeää, että selvität sen mahdollisimman tarkasti.
Pääperiaate on, että syöt tietyn määrän kaloreita päivässä ja seuraat tarkasti mitä painollesi tapahtuu tällä kalorimäärällä. Jos painosi esimerkiksi siis pysyy samana, olet löytänyt kaloritasapainosi. Jos painosi kohoaa, vähennä kalorinsaantiasi hieman ja tarkkaile muutosta. Jos painosi putoaa, tiedät olevasi kaloritasapainosi alapuolela.
On hyvä aloittaa esimerkiksi tämänhetkisestä kalorimäärästäsi. Saat sen selville valitsemalla päivän ja syömällä kuten normaalisti söisit. Ainoana erona on, että pidät kirjaa kaikista kertyvistä kaloreista ja lasket ne päivän lopuksi yhteen. Tee näin muutaman päivän ajan ja laske keskiarvo. Tästä on sitten hyvä aloittaa vertaaminen painonmuutokseen.
Nyt kun tiedät mikä kaloritasapainosi on, on aika luoda painonpudotusdieettisi.
Toisin sanoen, vähennät vain 500 kaloritasapainostasi.
Esimerkiksi, jos laskit kaloritasapainosi olevan 3000 kaloria per päivä, alat syömään 2500 kaloria sen sijasta. Tämän monimutkaisempaa se ei ole. Näin olet kalorivajauksessa ja kuten jo tiedät, kalorivaje aiheuttaa painon putoamista.
Kannattaa myös syödä 5-6 pienempää ateriaa päivässä (2-3 tunnin välein) tasatakseen kalorinsaantiaan. On olemassa kolme syytä miksi 5-6 pienemmän aterian syöminen 1-3 ison aterian sijasta kannattaa. Ensinnäkin se nopeuttaa aineenvaihduntaa. Toisekseen lyhyemmin väliajoin syöminen auttaa pitämään sinut kylläisenä, jolloin on pienempi vaara, että syöt jotain ylimääräistä. Kolmanneksi kehosi saa ravintoaineita tasaisesti koko päivän ajan.
Seuraavaksi jäljellä on varmistaa, että saamasi päivittäiset kalorit tulevat oikeista ravintolähteistä…
Proteiini
Proteiini ei ole vain painonpudotusdieetin tärkea osa, vaan myös tärkeä osa kenen tahansa ruokavaliota. Kun puhutaan ravintolähteistä, parhaat proteiininlähteet ovat yleensä olleet joskus elossa tai tulleet jostain elävästä.
Muutamia proteiinipitoisia ruokia ovat:
- kana
- kala
- rasvaton liha
- kalkkuna
- kananmunat ja valkuaiset
- maito
Proteiinia löytyy myös kaikista pähkinöistä, siemenistä ja pavuista. Ja tottakai myös lisäravinteista, joita löytyy jauheina, pirtelöinä ja patukoina.
Henkilöstä riippuu paljonko proteiinia painonpudotusdieettiisi tulisi sisältyä. Esimerkiksi henkilö, joka ei kuntoile lainkaan tarvitsee vähemmän proteiinia kuin kuntoileva. Peukalosääntönä penkkiurheilijalle voi käyttää n. 1 grammaa per painokilo. Eli 90 kiloa painavalle henkilölle n. 90 grammaa proteiinia päivässä.
Kuntoilijalle sopiva määrä on noin 1,2 – 2 grammaa per painokilo. Eli 90-kiloiselle tämä tekee 108 – 180 grammaa proteiinia päivässä. Painonnostoa tai muuta raskasta kuntoilua harjoittavat siis skaalan yläpäässä.
Toinen asia, joka proteiinista kannattaa tietää on, että 1 gramma sisältää 4 kaloria. Eli siis jos syöt esimerkiksi 100 grammaa proteiinia päivässä, se tekisi 400 kaloria.
Rasva
Riippumatta kaikista hulluista lajitteluista joista kuullaan on vain kahden tyyppistä rasvaa. Hyvää rasvaa (tyydyttämättömiä rasvahappoja) ja pahaa rasvaa (tyydyttyneitä rasvahappoja ja transrasvahappoja). Pahaa rasvaa löytyy kaikista
yleisimmistä roskaruoista, joita varmaan jo tiedätkin välttää.
Hyvää rasvaa löytyy seuraavista ruuista:
- kala
- pähkinät
- oliiviöljy
- pellavansiemenöljy
- kalanmaksaöljy
Noin 30 % päivittäisestä kokonaiskalorimäärästäsi tulisi tulla rasvoista. Suurimman osan (ellei kaiken) tulisi tulla “hyvistä” ravinnonlähteistä kuten esimerkiksi yllä listatuista. Hyvin vähän (jos ollenkaan) saisi tulla “huonoista” ravinnonlähteistä.
Pidä myöskin mielessä, että 1 gramma rasvaa sisältää 9 kaloria. Joten jos sinulle esimerkiksi olisi sopivaa syödä 80 grammaa rasvaa päivässä se tekisi 720 kaloria.
Hiilihydraatit
Nyt kun tiedät paljonko proteiinia ja rasvaa painonpudotusdieettisi tulisi sisältää onkin helppo laskea kuinka paljon hiilihydraatteja tulisi syödä. Kun vähennät proteiinin- ja rasvojentarpeesi kokonaiskalorimäärästäsi tiedät paljonko kaloreita pitäisi saada hiilihydraateista.
Yhdessä hiilihydraatissa on 4 kaloria, joten jos esimerkiksi laskit, että proteiinien ja rasvojen jälkeen sinun tulisi vielä saada 1200 kaloria päästäksesi tavoitekalorimäärääsi (joka siis puolestaan oli 500 alle tasapainotason) jaat vain 1200 neljällä ja tiedät tarvitsevasi 300 hiilihydraattia päivässä.
Aivan kuten rasvoja on hiilihydraattejakin hyviä (pitkäketjuisia) ja pahoja (yksinkertaisia).
Joitakin “hyvien” hiilihydraattien lähteitä:
- pavut
- ruskea riisi
- täysjyväleipä
- durumvehnäpasta
- bataatti
- kaura
- hedelmät ja vihannekset
Pahanlaatuisia hiilihydraatteja löytyy tyypillisestä roska/naposteluruoasta kuten kekseistä ja perunalastuista, sekä vaaleasta leivästä, vaaleasta riisistä, perunasta, pastasta ja mistä tahansa sokeria sisältävästä makeisesta, juomasta tai ruoasta. Vaikka näitä “pahoja” hiilihydraatteja pitäisikin välttää mahdollisimman paljon ei uuniperunan tai normaalipastan syöminen silloin tällöin ole hengenvaarallista.
Muista vielä…
Muista, että tärkein osa painonpudotusdieettiä on varmistaa, että olet 500 kaloria kaloritasapainosi alapuolella. Sen mitä tässä osiossa kerrottiin proteiinista, rasvoista ja hiilihydraateista oli tarkoitus antaa käsitys siitä miten kalorinsaantisi tulisi jakautua, jotta painonpudotusdieettisi olisi mahdollisimman
tasapainoinen.
Mainitut viitearvot eivät ole optimaalisia vain painonpudotukseen vaan myös yleiseen terveelliseen ruokavalioon.
Painonpudotusdieetin vaiheen 2 loppu
Olet päässyt vaiheen 2 loppuun. Nyt sinun pitäisi tietää kuinka pudottaa painoasi ja miten juuri sinun ruokavaliosi tulisi rakentua voidaksesi alkaa laihtua. Tiedät paljonko kaloreita tulisi syödä ja mistä niiden pitäisi tulla.
Vaiheessa 3 on tulossa vielä lopuksi tietoa siitä miten saat painon pidettyä kurissa sen jälkeen kun se on pudonnut.
